產后寶媽如何補鐵補鈣

合桃

不可小視的“鈣” 　　  


  
  
　　鈣不僅是新媽媽骨骼組織的主要構成物質，并且在新媽媽機體各種生理學和生物化學的過程中也起著重要的作用。鈣離子對新媽媽血液凝固、神經肌肉的興奮性、細胞的粘著、神經沖動的傳遞、細胞膜功能的維持、酶反應的激活，以及激素的分泌等，都有決定性的影響。  
　　鈣的攝取應適量 　　  
　　鈣以蛋白結合鈣、絡合鈣和離子鈣的形式存在于血漿中，新媽媽及寶寶血漿鈣的正常值為85—115mg／L。若鈣缺乏，血清鈣降低，可使神經和肌肉的興奮性增高，從而引起抽搐；若長期鈣缺乏，還可以導致寶寶佝僂病、新媽媽軟骨病和骨質疏松；反之血清鈣過高，則可抑制神經、肌肉的興奮性。  
　　為此，中國營養學會(2000年)修訂了推薦膳食營養素參考攝入量，其中包括每日鈣適宜攝入量和每日可耐受最高攝入量(每日可攝入的最高劑量)。  
  
　

  
  
　如何提高鈣的吸收率？ 　  
　　以上列舉了一些食物的鈣含量，而對于鈣的吸收不能單看鈣含量，還要知道促進、影響鈣吸收的因素。否則，新媽媽吃進去的含鈣食物將大打折扣。  
　　維生素D可以促進鈣吸收；乳糖和鈣同服時，可大大地提高鈣的吸收率；膳食蛋白質供給充足也有利于鈣吸收。而蔬菜中的草酸和纖維素會影響鈣的吸收。  
　　補充鈣時還應該控制磷的攝入量。磷攝入過多時，會與鈣形成磷酸鈣，影響鈣的吸收與利用。所以，鈣、磷攝入之比最好控制在2：1。  
  
　

  
　維生素D——鈣的“伴侶”  
　　攝入足夠鈣的同時，要有足夠的維生素D來幫助鈣的吸收。維生素D攝入量夏季一般為200國際單位，冬季為400國際單位。維生素D可以從補充劑和一些食物中攝取，但要防止攝入過量。維生素D攝入過量時會引起中毒(每日攝入最好控制在800國際單位以下)，所以最好的、最安全并最有效的方法是進行戶外活動、曬太陽，使皮膚中的7一脫氫膽固醇在紫外線的作用下轉變為維生素D。  
　　有實驗證明，每天戶外活動2小時以上，體內轉變的維生素D可以滿足人體的需要量，不需要再服用維生素D補充劑。  
　　日常生活中有很多富含鈣質的食物，如奶類、豆類、水產品和蔬菜等。  
愛心提示 　  
　　有些新媽媽為了保持苗條的身材，多以吃蔬菜、水果為主，膳食極不平衡。殊不知，沒有脂肪的參與，維生素D沒有了載體就不能被吸收，從而影響鈣的吸收；血漿中有一部分鈣是以蛋白質結合鈣的形式存在的，如果蛋白質攝入不足，也影響鈣的吸收和利用。所以葷素搭配，平衡膳食極為重要。  
  


  
誰是“鐵家”的佼佼者？ 　　  
　　你對鐵熟識嗎？它是人體最重要的營養素之一，能合成血紅蛋白。血紅蛋白是紅細胞的主要成分，其功能是在新媽媽的肺部結合氧氣送到全身各組織，并將組織中的二氧化碳送到肺部而呼出體外。  
　　缺鐵有什么健康危害？  
　　新媽媽缺鐵嚴重時，血中血紅蛋白減少，就會引起缺鐵性貧血，也稱為“營養性貧血”。新媽媽鐵缺乏時可出現倦怠和疲乏，運動時心悸，有時舌潰瘍、口角炎、咽下困難、凹甲等。  
　　體內“一鐵”分“兩家”  
　　新媽媽體內的鐵總量會隨體重、血紅蛋白濃度、性別和儲存鐵量而異。儲存鐵也明顯受新媽媽的年齡、體格大小，以及是否因出血或妊娠鐵損失過度，抑或鐵超載等的影響。  
  


  
　　食物“一鐵”分“兩家”  
　　食物中的鐵有兩種形式——血紅素鐵和非血紅素鐵。我們的身體能很好地吸收的是血紅素鐵，它主要存在于動物組織；我們的身體不能很好地吸收的是非血紅素鐵，它主要存在于植物性食物中。  
　　非血紅素鐵基本由鐵鹽組成，主要存在于谷類、豆類、水果、蔬菜、蛋類、奶及奶制品中，占膳食中鐵含量的絕大部分，通常大于85%，但其吸收率僅為1%—2%。  
　　適量補充維C和肉：膳食中增加富含維生素c的食物，也就可增加鐵的吸收。存在于肉中的一些因子也可以促進鐵的吸收，而全谷類和豆類組成的膳食，因其鐵的吸收不良，所以在膳食中添加少量的肉、魚和禽類的食物，就可增加鐵的吸收。  
　　少食抑鐵劑：植酸鹽(一般存在于谷類的麩皮中，核桃、榛子、花生等的纖維和木質素里)、多酚類(包括單寧類，如：茶、咖啡、某些蔬菜和水果)以及某些形成的蛋白質(牛奶蛋白、白蛋白和大豆蛋白)。它們在腸道內與鐵形成難溶性的螯合物，對鐵的吸收有強抑制作用。進餐時最好不要喝茶、咖啡，尤其不要飲濃茶，以防對鐵的吸收的抑制作用。