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健身增肌过程中可能遇到的问题,解决这些问题,少走弯路

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    發表於 2022-5-28 09:49:53 |只看該作者 |倒序瀏覽
    健身的过程中,我们总会遇到各种各样的问题,许多问题不解决的话,会让我们健身增肌的时候走上很多弯路。

    所以除了努力坚持之外,我们还需要多多学习,多多归纳,总结经验。

    这里我将一些健身问题汇总,大家看看,你是否有遇到过,而遇到这些问题,你又是怎么解决的呢?


    1,健身前要做什么准备?

    有人会回答:热身,拉伸。

    热身是对的,但不建议健身前拉伸,因为像卧推和深蹲等大重量复合运动,做这些运动之前拉伸,会降低运动效果。

    另外,健身前一个小时左右,需要补充一点食物,不要空腹健身。

    健身前先热身十分钟左右,让你整个身体都热起来,不仅可以提升你的运动效果,也能避免受伤。


    2,健身的顺序是什么?先做有氧运动还是先做无氧运动?

    热身十分钟左右之后,先做力量运动,力量运动做完再做无氧运动。

    如果你一天练两个部位,比如胸肌和肱三头肌,或者背部和肱二头肌,那么先做大肌群的复合动作,再做单关节动作。

    3,健身完之后需要做什么?

    健身完之后需要对你今天所练的部位进行拉伸,每一组拉伸至少保持15秒以上。

    拉伸完之后再休息十分钟左右,再去洗澡。

    不要一练完,在大汗淋漓呼吸急促的情况下,就直接去淋浴。


    4,每一次的训练时间多长比较合适?

    一个小时以内完成训练,会比较好。

    超过一个小时之后,皮质醇会开始分泌,肌肉会开始分解。

    曾经有人很不以为意,认为就算分解,能分解多少?

    训练两个小时或者三个小时,到底会分解多少肌肉,这个我无法给出数据,我只能说,肌肉来之不易,能避免分解就尽量避免分解。

    有人非要跟我抬杠,说他做完无氧运动之后还跑一个半小时,也不见肌肉掉多少,那我也无话可说,你喜欢就好,每个人都有自己选择的权利,我所说的只是建议。

    5,我们做力量运动的时候,每一组之间休息多长时间比较好?

    这个因人而异,正常来说休息30秒到90秒比较好。

    但另一方面,当我们做负重引体向上,大重量深蹲,大重量卧推的时候,我们又会发现,90秒似乎都休息不过来。

    那么再延长一点点时间就好了,很多时候做大重量深蹲,两组之间休息3分钟都是正常的。

    但其他的动作休息三分钟,就不对劲了,比如你练绳索夹胸,或者坐姿划船,这些动作,一分钟以内更好一点。

    6,胸背腿腹还有手臂等等,我们该怎么安排这些肌肉群的训练顺序?

    这个并没有什么严格的要求,但合理的安排,会让我们训练效果更好。

    比如肱三头肌、三角肌、腿部,这三个部位的训练,不要放在卧推的前一天做,因为前一天你练了这三个部位之后,第二天练卧推会感觉力不从心,卧推的重量也会大幅下滑。

    同样,练背的前一天不要练肱二头肌,如果肱二头肌酸疼,你练背的时候也会感觉很难受。

    健身初期阶段,可以一天练两个部位,比如胸肌和肱三头肌放在同一天练,背部和肱二头肌放在同一天练,腿部和三角肌放在同一天练。

    哦,你说许多大神一个部位一星期只练一次?你都说了人家是大神了,等你成了大神之后你也可以这样。

    普通的健身爱好者,一个部位一星期练两次比较好点。

    7,做力量运动,应该做几组比较好,每一组做多少个?

    很多刚开始健身的同学,在这一点上都会走很多弯路,因为他们所看到的很多资料,都告诉他们一个动作做三组。

    比如今天练胸,他会做三组杠铃卧推,再做三组蝴蝶机夹胸,然后再练练腹部。

    事实上,许多肌群,三四组根本连热身都不够。

    如果你想冲击力量,那就用大重量,做至少五组,每一组的次数在7次以内。

    如果你是想增肌,那就用中等的重量,一个动作做八组以上吧,每一组的次数8到12个。

    做到后面感觉很艰难了,做不了那么多组数么? 降低每一组的重量,或者次数,继续。

    8,训练过程中,需要补充什么营养?

    必须补充水分,所以水杯是你健身必须带的一个东西。

    有人会很奇怪,这不废话吗?

    但在我健身房真的看到不少人,健身的时候不带水杯的……他们健身的时候不喝水,实在渴得受不了就去买一瓶纯净水。

    除了补充水分之外,有条件的还可以补充BCAA(支链氨基酸)。

    9,增肌就不能做有氧运动吗?

    增肌可以少做有氧运动,但不能不做有氧运动。

    有氧运动可以减少我们的脂肪,还可以提高我们的心肺功能,对于力量训练有辅助作用。

    增肌期完全抛开有氧运动,或者每天做大量有氧运动,都不大好。

    10,做完力量运动要拉伸,那做完有氧运动后是否也要拉伸?

    也要拉伸。

    11,健身一定要补充蛋白粉吗?

    不一定,只要你在饮食中能摄入足够的蛋白质,并不一定就要喝蛋白粉。

    但如果你已经训练了很久,你的训练强度很高,那么这个时候你恐怕每天要吃好几斤牛肉,才能摄入足够的蛋白质。

    这个时候,蛋白粉会显得比较简单方便。

    12,蛋白粉是药吗?吃多了会不会对身体不好?

    水喝多了对身体也不好,米饭吃多了也可能撑坏,蛋白粉说白了就是蛋白质,并不是所谓的药。

    在这个网络发达的年代,你得学会利用网络,利用百度。

    不要人云亦云,百度一下你就会找到答案,为什么要听别人叽叽歪歪两句,就将蛋白粉看作是洪水猛兽?

    上一条说了,你完全可以多吃牛肉多吃鸡肉,只要蛋白质补充足够,并不一定就要去吃蛋白粉。

    13,增肌粉和蛋白粉有什么区别?

    增肌粉其实就是弱化的蛋白粉,增肌粉里面的主要材料也是蛋白粉,但是加了许多碳水化合物,并不是什么药物。

    增肌粉和蛋白粉相比,性价比不高,因为里面的蛋白质含量少,碳水化合物含量高,而碳水化合物是很廉价的……你想多补充碳水化合物的话,多吃一碗饭就行了。

    14,一周训练几天比较好?

    这个因人而异,如果你刚开始健身没有多久,那么一星期锻炼三到四天比较合适一点。

    这几天的训练,需要错开,中间要有休息时间,比如你可以训练一天休息一天。

    如果你已经有了一定基础,那么你可以适当的加大训练的频率,一周练四到五次。

    有大神一星期练六天,只休息一天,但这个训练强度非常的大,并不适合普通健身爱好者

    今天的内容就到这里,大家还有什么问题,可以发到评论区。


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